چگونه کمتر غذا بخوریم؟ 15 راه مهار گرسنگی و کاهش اشتها


یکی از مشکلات اصلی درمسیر لاغری عدم توانایی کنترل اشتهاست و این موضوع باعث خوردن درشرایطی میشود که شاید واقعاً گرسنه نباشیم و اگر نخوریم مشکلی پیش نیاید!


چگونه بهمغز خود یاد بدهیم غذای کمتری درخواست کند؟

بر اساس گفته روانشناسان بیشتر فعالیت هایی که ما بهصورت روزمره انجام می دهیم، نتیجه یک فرآیند خودکار و ناخودآگاه یا همان عادت هاست. یکی از این عادت ها عادت غذا خوردن است. اما خبر خوب این است که شما می توانید بر روی این فرایند کار کنید و عادت های بد را با عادت های خوب و سالم جایگزین نمایید. این کار درابتدا نیازمند کمی تلاش و صرف زمان خواهد بود.

تحقیقات انجام شده نشان می دهد مغز برای تغییر و ایجاد عادت جدید بهچیزی حدود 21 الی 90 روز زمان نیاز دارد. اما ثابت قدم باشید و چند هفته روی عادت جدید کار کنید. بعد از چند هفته خواهید دید که غذای کمتری نسبت بهگذشته می خورید.

دراین مقاله سعی می کنیم 15 گام ساده برای تعلیم دادن مغز را با هم مرور کنیم که بهغذا خوردن کمتر منجر می شود.


  1. از غذا خوردن بدون فکر دست بردارید و با هوشیاری کامل غذا بخورید:

هر چیزی که شما می خورید بر روی بدنتان تاثیر می گذارد. زمانی که وارد فیس بوک می شوید عادت دارید یک فنجان چای و بیسکوییت میل کنید؟ زمانی که درسینما درحال تماشای فیلم هستید عادت دارید یک جع بهبزرگ پاپ کورن بخورید؟ خوب باید بدانید که شما تنها نیستید.

غذا خوردن بدون فکر و بدون هوشیاری یکی از مشکلات بزرگ امروز است. سبک زندگی فعلی ما باعث شده است غذا خوردن هوشیارانه را با غذا خوردن بدون فکر جایگزین کنیم.

تنها غذا خوردن دراین شرایط برای اینکه بتوانیم انرژی خود را بهطور سریع افزایش دهیم بهسراغ تنقلات ناسالم می رویم و زمانی که غذا می خوریم بهمواد غذایی موجود دربشقاب اصلا اهمیتی نمی دهیم.

چنین غذا خوردن نه تنها لذتی که می توان از غذا خوردن داشت را از بین می برد بلکه باعث پرخوری می شود و درنهایت نشانه های سیری فیزیکی را ایجاد نمی کند و ذهن تلاش می کند غذای بیشتری را طلب کند. اما زمانی که ذهن خود را درگیر غذاخوردن می کنید، می توانید این عادت را تغییر دهید.

غذا خوردن هوشیارانه بهمعنای خوردن هر آن چیزی است که بدن واقعا بدان نیاز دارد.

زمانی که بهدنبال شکلات یا سایر تنقلات می روید مکث کنید. بدون قضاوت کردن ببینید چه اتفاقی درحال افتادن است. از خودتان بپرسید چه چیزی باعث شده است بهسراغ این تنقلات بروید. خسته اید؟ حوصله تان سر رفته است؟ بهخاطر واکنش بهشرایط موجود بهسراغ تنقلات رفته اید؟ مکث کردن و توجه نمودن بهافکار، احساسات و حساسیت های فیزیکی بهشما کمک می کند تمرکز بیشتری بر روی غذای خود بکنید.

ممکن است هنوز بهسراغ خوردن شکلات بروید اما اینبار شکلات بهجای یک واکنش خودکار و ناخودآگاه بهیک انتخاب آگاهانه تبدیل می شود و بهشما کمک می کند این زنجیر رفتارهای خودکار را بشکنید.


  1. از قبل وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید:

برنامه ریزی وعده های غذایی سالم قبل از خرید هفتگی بهشما کمک می کند مغز خود را برای خوردن آگاهانه آماده کنید و از خرید مواد غذایی اضافی پرهیز نمایید.

اگر برای خوردن شام بهبیرون از منزل می روید سعی کنید منوی موجود را از قبل بهصورت آنلاین بررسی کنید. ممکن است تصمیم بگیرید از یک پیش غذای سالم و یک وعده غذایی کوچک استفاده کنید.


  1. آشپزخانه خود را سازماندهی کنید:

اصلا لازم نیست همه تنقلات را بهیکباره بهسطل آشغال بریزید. این فرآیند بهیک رویکرد متعادل و هوشیارانه نیاز دارد. ایده خوب این است که تنقلات وسوسه کننده را دور از چشم نگه داری کنید تا از خوردن این تنقلات پیشگیری نمایید.


  1. پروتئین بیشتری میل کنید:

various protein sourcesهمانطور که می دانید پروتئین ها برای هضم شدن بهزمان بیشتری نیاز دارند. این موضوع بدین معنی است که شما را بیشتر از سایر مواد سیر نگه می دارند.

تحقیقات انجام شده نشان می دهد خوردن صبحانه غنی از پروتئین بهمصرف کالری کمتر درباقی روز منجر می شود. می توانید از تخم مرغ و حبوبات بهره ببرید.


  1. از کاسه، بشقاب و قاشق کوچک تری استفاده کنید:

تحقیقات انجام شده نشان می دهد افرادی که کاسه بزرگی از بستنی را می بینند بیشتر آن را میل می کنند. استفاده از بشقاب، قاشق و کاسه کوچک تر مغز شما را فریب می دهد و بهاو می گوید که درحال خوردن مواد غذایی بیشتری هستید.

اگر شما نیز جزو آن دسته از افرادی هستید که یک کاسه بزرگ بستنی میل می کنید حتما کاسه خود را تغییر دهید و از کاسه کوچک تری برای اینکار استفاده کنید.


بشقاب آبی

  1. آن ها را آبی کنید:

محققان دریافته اند انسان ها بهطور طبیعی زمانی که بشقاب ها و کاسه هایشان رنگ روشن تری دارند غذای کمتری میل می کنند. بهنظر می رسد این موضوع بهخاطر درجه کنتراست رنگ بین غذاها و ظروف است.

سعی کنید از ظرف هایی با رنگ قرمز روشن یا آبی روشن استفاده کنید. اگر درخوردن مواد غذایی سبز دچار چالش می شوید، استفاده از یک بشقاب بهرنگ بروکلی می تواند کمک کننده و مفید باشد.


  1. 20 درصد غذای کمتری برای خود بکشید:

بیشتر افراد بدون اینکه متوجه شوند می توانند 20 درصد کمتر یا بیشتر از حد معمول غذا مصرف نمایند. بههمین خاطر اگر برای خود 100 گرم پاستا سرو می کنید آن را به80 گرم تقلیل دهید. زمانی که درحال خوردن غذا هستید، مقدار آن را به20 درصد کاهش دهید و مقدار کاهش یافته را با سبزیجات پر کنید. اینکار باعث می شود مصرف مواد مغذی مورد نیاز افزایش یابد.


  1. وسایل الکترونیکی خود را خاموش کنید:

غذا خوردن  دررستوران

محققان دریافته اند که نشنیدن صدای جویدن مواد غذایی ممکن است بهپرخوری منجر شود . بههمین خاطر اگر درحال گوش دادن بهموسیقی یا تماشای تلویزیون هستید و غذا می خورید بهتر است آن را خاموش کنید یا حداقل صدایش را ببندید.


  1. با دست دیگر خود غذا بخورید:

غذا خوردن با دستی که هیچ تسلطی بر روی آن ندارید باعث می شود 30 درصد کمتر ار مقدار معمول غذا بخورید و از غذا خوردن ناخودآگاه جلوگیری می کند. از چاپ استیک استفاده کنید و با دست دیگر خود غذا بخورید.


  1. بهآهستگی غذا بخورید:

بهبود خلق و خو با تغذیه سالم

بین غذا خوردن و دریافت پیام سیری از طرف شکم توسط مغز، حدود 20 دقیقه طول می کشد. بههمین خاطر زمانی که غذای خود را بهسرعت می خورید فرصت دریافت پیام را از دست می دهید. اگر درطول زمان این عادت را تکرار کنید متوجه می شوید که غذای بیشتری میل می کنید. سعی کنید تایمر را بر روی 25 دقیقه ست کنید و غذای خود را دراین بازه زمانی میل نمایید.


  1. پیاده روی کنید:

تمرینات ورزشی سبک بعد از خوردن وعده غذایی بهعضلات کمک می کند گلوکزی که مصرف کرده اید را جذب کند. این موضوع مانع از افزایش سطح انسولین دربدن می شود.


  1. بدن خود را خنک نگه دارید:

چربی قهوه ای باعث سوختن کالری های بدن می شود تا بدن را گرم نگه دارد . با نوشیدن یک لیوان آب یخ یا گرفتن دوش سرد می توانید این موضوع را فعال کنید.


  1. غذای خود را تندتر کنید:

اضافه کردن کمی فلفل قرمز می تواند متابولیسم را تا 25 درصد بعد از خوردن غذا افزایش دهد. کپسایسین موجود درفلفل قرمز و فلفل چیلی می تواند بر گرسنگی غل بهکند و هوس خوردن غذاهای شیرین و پرچرب را کاهش دهد.


  1. تنقلات خود را عوض کنید:

بین وعده های غذایی گرسنه می شوید؟ خوردن آب و جویدن آدامس می تواند این اشتها را سرکوب کند.


  1. از غذا خوردن خود عکس بگیرید:

با گرفتن عکس از وعده های غذایی، نوشیدنی ها و تنقلات می توانید بفهمید درطول روز چق درغذا می خورید.



مطالب سایت را سریع دنبال کنید


سلبریتی ها و افراد مشهور



خانواده و سبک زندگی سالم



تکنولوژی و فناوری و هوا فضا



مد و زیبایی و آرایش و جذابیت



آشپزی و دسر و سالد و نوشیدنی



فال و کارکاتور و طنز و سرگرمی



سلامت فردی و بهداشت عمومی



چند رسانه ای

منبع : alamto.com

پست های مرتبط

Leave a Comment