چگونه پرخوری را ترک کنیم؟ بهترین راه برای جلوگیری از پرخوری چیست؟


پرخوری میتواند برای شما گران تمام شود؛ حتی اگر وزن ایده آلی دارید و از افزایش وزنتان نمیترسید بدانید که پرخوری برای سلامت بدنتان مضر است پس بهفکر ترک آن باشید.

خوردن وعده های غذایی یا میان وعده های بزرگ، درصورتی که گاه بهگاه و تحت تاثیر موقعیت خاصی پیش بیاید، صدمه زیادی نخواهد زد، اما با گذشت زمان، پرخوری می تواند منجر بهشرایط سلامتی جدی شود. از جمله مشکلاتی که با پرخوری درارتباط هستند می توان بهدیابت نوع ۲، بیماری های قلب وعروقی و چاقی که می تواند منجر بهسندرم متابولیک شود، نام برد.

برخی از افراد درهر وعده، بیش از اندازه معمول غذا می خورند و کنترل اشتهایشان را دراختیار ندارند و فکر می کنند برای این پرخوری هیچ راه چاره ای وجود ندارد، با این حال، برخی از تکنیک های ساده برای کمک بهتنظیم اشتها و کاهش خطر پرخوری وجود دارد که ما دراین مطلب از مجله آلامتو بهآن می پردازیم. لطفا تا انتها با ما همراه باشید.


نکاتی برای جلوگیری از پرخوری

مردم اغلب بهدلایل مختلف پرخوری می کنند. بعضی از افراد وقتی استرس دارند بیش از حد غذا می خورند و عده ای دیگر بهدلیل عدم برنامه ریزی و یا دلایلی مشا بهبا این، بیش از مقداری که باید، غذا می خورند.


درحالی که پرخوری دلایل مختلفی دارد، بههمان تعداد، راه های جلوگیری یا پیشگیری از آن هم وجود دارد. نکاتی با حمایت علمی برای جلوگیری از پرخوری شامل موارد زیر است:

عوامل حواس پرتی درحین غذا خوردن را محدود کنید

افراد غالباً هنگام غذا خوردن کارهای دیگری نیز انجام می دهند و همین توجه نکردن کافی بهچیزی که می خورند می تواند خود عامل پرخوری آن ها باشد.

محققان با بررسی ۲۴ مطالعه درسال ۲۰۱۳ بهاین نتیجه رسیدند که غذا خوردن بههمراه حواس پرتی می تواند باعث افزایش مصرف مواد غذایی درهمان وعده و افزایش قابل توجه تری درمقدار مصرف افراد دراواخر روز شود.

محدود کردن عوامل حواس پرتی درزمان صرف غذا بهبدن اجازه می دهد تا روی وظیفه خود یعنی غذا خوردن تمرکز کند. بههمین منظور بهتر است هنگام غذا خوردن رایانه، تبلت، تلفن و تلویزیون را خاموش کنید.


آهسته غذا خوردن را تمرین کنید

محققان هنوز کاملا از دلیل از ارتباط آگاه نیستند، اما بهنظر می رسد افرادی که بهآرامی غذا می خورند، شاخص توده بدن (BMI) کمتری دارند و وعده های غذایی کمتری می خورند.

آهسته غذا خوردن می تواند بهمغز زمان بیشتری بدهد تا متوجه شود که معده پر است و نشانه هایی را برای توقف غذا خوردن ارسال کند. اختصاص دادن زمان بیشتر برای غذا خوردن ممکن است احساس سیری بیشتری را ایجاد کرده و باعث شود افراد احساس کنند که بیش از مقدار معمول غذا خورده اند و همین احساس سیری باعث جلوگیری از پرخوری شود.

درمطالعه ای که درسال ۲۰۱۵ انجام شد، افرادی که ۴۰۰ میلی لیتر سوپ گوجه فرنگی را بهآرامی خورده بودند، نسبت بهافرادی که همان میزان سوپ را سریع خورده بودند، بعد از غذا احساس سیری بیشتری داشتند.

برای تمرین آرام غذا خوردن، سعی کنید وسایل بین لقمه ها چند نفس عمیق بکشید. بعضی از افراد تنظیم تایمر را برای آگاهی از سرعت ذا خوردن شان مفید می دانند.

اگر خیلی سریع غذا می خوردید و همین سریع خوردن باعث می شود که متوجه پرخوری نشوید، قطعا زمان آن رسیده که بههر شیوه ای که دوست دارید، آرام تر غذا خوردن را تمرین کنید.


بهاندازه مناسب غذا بکشید

درکمال تعجب کشیدن غذا درظرف یکی دیگر از عواملی است که باعث می شود پرخوری کنیم.  طبق گزارش CDC، افرادی که میزان زیادی از غذا را دربشقاب می کشند، اغلب بهطور ناخواسته کالری بیشتری از مقدار مورد نیاز خود می خورند.

راهکارهایی مانند استفاده ازظرف ها و کاسه های کوچکتر، اجتناب از غذا خوردن مستقیم از قابلمه یا تابه، اجتناب از گذاشتن سرریز روی میز و … مواردی هستند که می توانند درزمینه کنترل میزان غذایی که می خورید موثر باشند.


عوامل وسوسه برای خوردن بیشتر را از بین ببرید

وقتی کابینت ها، یخچال یا فریزر حاوی غذاهای ناسالم هستند، رعایت یک برنامه غذایی مناسب و سالم دشوار است. طبق گزارش CDC، باز كردن كابینت و دیدن یك میان وعده مورد علاقه عامل اصلی پرخوری است.

حذف میان وعده های پرکالری و درعین حال بی ارزش، یک گام حیاتی درجهت اتخاذ یک رژیم غذایی سالم است. برای پیشگیری از پرخوری کابینت ها را از میان وعده های وسوسه انگیز پاکسازی کنید.


غذاهای سرشار از فیبر بخورید

طبق گفته سازمان غذا و دارو (FDA)، خوردن فیبر محلول و غیر محلول می تواند بهافراد کمک کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنند و از پرخوری جلوگیری می شود.

یک مطالعه کوچک درسال ۲۰۱۵ نشان داد که شرکت کنندگانی که برای صبحانه بلغور جو دوسر خوردند، مدت زمان بیشتری احساس سیری کردند و درزمان ناهار نسبت بهکسانی که برگه ذرت یا فقط آب خورده بودند، کمتر غذا خوردند.

فیبر نوعی کربوهیدرات گیاهی است که دربسیاری از غذاها وجود دارد، از جمله این غذاها عبارتند از:

  • غلات کامل
  • لوبیا، نخود و عدس
  • بسیاری از سبزیجات، از جمله سبزیجات برگ دار و سیب زمینی شیرین
  • بیشتر آجیل ها و دانه ها
  • جو دوسر و سبوس جو
  • بسیاری از میوه های کامل، بهویژه انواع توت ها

بیشتر افرادی که روزانه ۲۰۰۰ کالری می خورند باید هدفشان دریافت ۲۵ گرم (گرم) فیبر درروز باشد اما بیشتر مردم این مقدار فیبر را نمی خورند.


غذاهای سرشاراز پروتئین بخورید

پروتئین برای جلوگیری از پرخوری

غذاهای غنی از پروتئین تمایل بهایجاد احساس سیری و رضایت طولانی مدت نسبت بهغذاهای دیگر دارند. بهنظر می رسد خوردن غذاهای غنی از پروتئین، بهویژه هنگام صبحانه، سطح هورمون گرلین که هورمون تنظیم کننده گرسنگی است را کاهش می دهد.

یک مطالعه درسال ۲۰۱۲ نشان داد که خوردن صبحانه حاوی پروتئین بالا و کربوهیدرات بالا، میزان گرلین را بیش از یک صبحانه کم کربوهیدرات کاهش می دهد. بهنظر می رسد که صبحانه حاوی پروتئین و کربوهیدرات بالا، سیری را بهبود می بخشد و گرسنگی و ولع مصرف را بیش از صبحانه کم کربوهیدرات کاهش می دهد.

درسال ۲۰۱۴، یک مطالعه درمقیاس کوچک انجام شد که شامل ۲۰ زن جوان بود. این بررسی نشان داد که خوردن میان وعده های دارای پروتئین بالا که دارای انرژی کمتری هستند، سیری و کنترل اشتها را درمقایسه با میان وعده های پر چرب بهبود می بخشد. جالب است بدانید که غذاهای حاوی پروتئین زیاد، می تواند بهکاهش مصرف غذا دراواخر روز نیز کمک کند.

از جمله میان وعده ها و وعده های غذایی غنی از پروتئین می توان بهموارد زیر اشاره کرد:

  • ماست های حاوی پروتئین بالا و نوشیدنی هایی مانند کفیر
  • آجیل و دانه ها
  • انواع شیر
  • لوبیا، نخود و عدس
  • ماهی، مرغ، یا گوشت گاو بدون چربی
  • پودرهای پروتئینی که مردم می توانند بهاسموتی ها، شیک ها یا غذاها پخته شده سالم اضافه کنند
همچنین بخوانید: بهترین منابع پروتئین

بهطور منظم غذا بخورید

بسیاری از افراد با این اعتقاد که حذف یک وعده غذایی بهکاهش وزن آنها کمک می کند، از وعده های غذایی صرف نظر می کنند.

با این حال، طبق گزارش CDC، حذف وعده های غذایی می تواند باعث پرخوری درزمان های دیگر و منجر بهافزایش وزن شود.

تحقیقات همچنین حاکی از آن است که خوردن صبحانه می تواند بهکنترل اشتها و کاهش پرخوری دراواخر روز کمک کند.


استرس تان را کاهش دهید

طبق یک بررسی انجام شده درسال ۲۰۱۴، بهنظر می رسد استرس درپرخوری و ایجاد چاقی نقش بسیار تاثیرگذاری دارد. پس از یک رویداد استرس زا، افزایش سطح هورمون باعث افزایش گرسنگی می شود تا بدن را ترغیب کند تا انرژی از دست رفته را جایگزین کند. درنتیجه، استرس مزمن می تواند منجر بهگرسنگی مداوم، پرخوری و افزایش وزن بیش از حد شود.

برای کاهش استرس می توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:

  • ورزش منظم
  • انجام فعالیت های آرامش بخش، مانند یوگا یا مدیتیشن
  • دایره ارتباطی قوی با دوستان و خانواده
  • تمرکز بر روی دستاوردها و موفقیت ها

از برنامه های مربوط بهکنترل میزان غذا خوردن استفاده کنید

برنامه های پیگیری رژیم غذایی اغلب می توانند بهکمتر کردن میزان پرخوری کمک کرده و بهافراد اجازه دهند عادات غذایی ناسالم یا الگوهای غذایی نامناسب را شناسایی کنند. پیگیری وعده های غذایی بهآگاهی بیشتر افراد از آنچه می خورند کمک می کند. این آگاهی ممکن است بهافراد کمک کند تا بهبرنامه های غذایی خود پایبند بمانند.

می توانید با ثبت میزان وعده غذایی و زمان خوردن آن، از ابزار پیگیری رژیم غذایی استفاده کنید. هنگامی که این امر بهروال تبدیل شد، می توانید عوامل دیگر مانند مقدار کالری وعده های غذایی و میان وعده ها را نیز کنترل کنید.


آگاهانه غذا بخورید

افرادی که ذهن آگاهی را تمرین می کنند، هدفشان این است که بر تجربیات لحظه بهلحظه، احساسات و افکار خود تمرکز کنند. بررسی ۲۱ مطالعه درسال ۲۰۱۴ نشان داد که ۱۸ مورد از این مطالعات گزارش داده اند که عادات غذایی آگاهانه منجر بهبهبود رفتارهای غذایی هدفمند می شود.

برای تمرین غذا خوردن آگاهانه، روی احساساتی که غذا روی زبان ایجاد می کند، بوی آن، بافت آن و هر ویژگی دیگری که آن غذا دارد، تمرکز کنید و درحین انجام این کار، افکار و احساساتی را که غذا خوردن ایجاد می کند مشاهده کنید.


مصرف الکل را محدود کنید

قرن ها است که مردم از الکل برای افزایش اشتها استفاده می کنند و بسیاری از مطالعات نشان می دهد که مصرف الکل اغلب با چاقی ارتباط دارد.

محققان دقیقاً نمی دانند که چرا الکل گرسنگی و غذا خوردن را تحریک می کند. با این حال، یک مطالعه درسال ۲۰۱۷ نشان داد که قرار گرفتن درمعرض اتانول، جزء فعال الکل، می تواند باعث بیش فعالی سلول های مغزی شود که بهطور معمول گرسنگی آن ها را فعال می کند.

الکل پر از کالری خالی است، بهاین معنی که بدون تأمین هیچ گونه مواد مغذی، باعث افزایش وزن شود.


از انتخاب دقیقه نودی غذا اجتناب کنید

انتخاب وعده ها و میان وعده های غذایی لحظه آخری عامل اصلی پرخوری است. اغلب هنگامی که مردم برای غذا خوردنشان برنامه ای ندارند و درلحظه تصمیم می گیرند که چه چیزی بخورند انتخاب های غذایی کم ارزشی دارند. برای جلوگیری از پرخوری، وعده های غذایی را برای هفته یا روزهای آینده آماده یا برنامه ریزی کنید.


هیدراته بمانید

نوشیدن آب برای جلوگیری از پرخوری

هیدراته ماندن راهی مهم برای جلوگیری از پرخوری است. یک مطالعه درسال ۲۰۱۶ نشان داد که بین کمبود آب بدن و افزایش BMI یا چاقی رابطه معنی داری وجود دارد. محققان هنوز درتلاشند تا رابطه بین کم آبی بدن و پرخوری را کشف کنند. یک احتمال این است که مردم ممکن است گاهی اوقات درهنگام تشنگی غذای بیشتری بخورند.

انتخاب آب بهجای سایر نوشیدنی ها نیز ممکن است بهجلوگیری از پرخوری کمک کند زیرا آب فاقد کالری است. چرا که اغلب افرادممکن است از کالری، کربوهیدرات و چربی موجود درسایر گزینه های نوشیدنی، مانند نوشا بههای گازدار، آب میوه ها، اسموتی ها و قهوه ها بی اطلاع باشند.


مواردی که باعث پرخوری می شوند را بررسی کنید

سعی کنید لیستی از مواردی را که باعث پرخوری می شوند تهیه کنید و سپس راه هایی برای جلوگیری از آنها یا حل آنها ارائه دهید. بهعنوان مثال، ممکن است پیدا کردن راه حل بهمعنای تماس گرفتن با دوست برای مکالمه درهنگام احساس استرس یا عدم نگه داشتن تنقلات نزدیک بهتلویزیون باشد.

برای بسیاری از افراد ساده تر است که بهجای تلاش برای شکستن همزمان چندین الگو، تمرکز خود را روی تغییر یک عادت بگذارند.


با افرادی که اهداف غذایی مشابهی دارند غذا بخورید

بهنظر می رسد مقداری و نوع غذاهایی که افراد برای خوردن انتخاب می کنند مشا بهاطرافیانشان است. درنتیجه، زمینه اجتماعی غذا خوردن احتمالاً درخطر پرخوری تأثیر می گذارد.

برای جلوگیری از پرخوری، سعی کنید با افرادی که با آن ها اهداف غذایی یکسانی دارید غذا بخورید. غذا خوردن درکنار افرادی که مقدار مناسب و غذای سالمی برای خوردن انتخاب می کنند، ممکن است بهشما درکاهش وسوسه برای پرخوری کمک کند.


چه موقع بهپزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنیم؟

افرادی که نگران رژیم، عادات غذایی یا توانایی کنترل اشتهای خود هستند باید با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنند. برای برخی از افراد، پرخوری می تواند بخشی از یک وضعیت سلامتی باشد.

اختلال پرخوری (BED) رایج ترین نوع اختلال غذا خوردن درایالات متحده است. افراد مبتلا بهBED رفتارهای غذایی دارند که می تواند منجر بهعواقب جدی سلامتی مانند چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی شود.

پرخوری های ناشی از BED باعث می شود افراد موارد زیر را تجر بهکنند:

  • سریعتر از حد معمول غذا می خورند
  • وقتی گرسنه نیستند غذا می خورند
  • تا زمانی که احساس ناراحتی نکنند غذا می خورند
  • بعد از غذا خوردن احساس انزجار، خجالت یا افسردگی کنید
  • اضافه وزن دارند یا چاق هستند

یک پزشک معمولاً بهافراد مبتلا بهاختلال پرخوری پیشنهاد می کند که از یک مشاوره تغذیه ای کمک بگیرند. دربرخی موارد، پزشک برای کمک بهکنترل BED داروهایی مانند داروهای ضد افسردگی یا مهار کننده های اشتها را تجویز می کند.

 


مطالب سایت را سریع دنبال کنید


سلبریتی ها و افراد مشهور



خانواده و سبک زندگی سالم



تکنولوژی و فناوری و هوا فضا



مد و زیبایی و آرایش و جذابیت



آشپزی و دسر و سالد و نوشیدنی



فال و کارکاتور و طنز و سرگرمی



سلامت فردی و بهداشت عمومی



چند رسانه ای

منبع : alamto.com

پست های مرتبط

Leave a Comment