رژیم گیاه خواری ۲۱ روزه؛ یک برنامه غذایی کامل برای گیاه‌خواران


اجرای این رژیم گیاهی ۲۱ روزه بسیار آسان، و طعم و مزه‌ی آن هم راضی کننده است. برای اینکه منوی غذایی شما دراین رژیم، متنوع و جالب باشد، می‌توانید دربین دستور پخت غذاها چرخی بزنید و چندین گزینه را که مواد اولیه‌ی تقریباً مشترکی دارند را انتخاب کنید.


دچار کمبود نشوید

کمبودهای غذایی خاصی دربین گیاه‌خواران متداول است. بهاعتقاد دانشگاه کلرادو، این کمبودها شامل پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳، کلسیم، ویتامین دی، کا، ب ۱۲، آهن، ید و روی است. کسانی که گیاه خوار نیستند، معمولاً این مواد را از منابع حیوانی دریافت می‌کنند، شما هم می‌توانید با داخل کردن برخی از غذاها بهرژیمتان، این کمبودها را جبران کنید. برای پروتئین، ید و روی، از حبوبات و سویا استفاده کنید. پس از مصرف آنها، تخم مرغ و محصلوات لبنی را برای پروتئین بیشتر، ویتامین دی، ب ۱۲، کلسیم و روی، انتخاب و مصرف کنید. سبزیجاتی که برگ‌های پهن و سبز دارند هم سرشار از کلسیم، آهن و ید هستند. آجیل‌ها، دانه‌ها، و تخم مرغ هم بهبدنتان امگا ۳ خواهند رساند.


صبحانه

انتخاب‌های شما برای صبحانه دراین ۲۱ روز، باید وعده‌های سبکی باشد تا بتوانید قبل از اینکه بهسمت محل کارتان حرکت کنید، سریع جمع و جورشان کنید. جو، سرشار از پروتئین و فیبر است. می‌توانید آنرا درشیر بادام یا شیر سویا بجوشانید، سپس رویش را با تکه‌های میوه، عسل و پنیر ریکوتا بپوشانید. حتی می‌توانید با استفاده از جوی خام، انواع آجیل و میوه‌های خشک، موسلی درست کنید. پنیر ریکوتا خودش بهتنهایی یک وعده‌ی غذاییست، منتها برای اینکه صبحانه‌ای داشته باشید که سیرتان کند، می‌تواند آنرا بهمراه مقداری توت، دارچین و کمی هم آجیل میل نمایید. اگر ترجیح می‌دهید صبحانه‌ی آبرو دار تری بخورید، می‌توانید بهسراغ غذاهای مبتنی بر تخم مرغ بروید تا مقداری پروتئین و چربی سالم بهبدنتان برسد: املت یا تخم مرغ آب پز بهمراه اسفناج و قارچ سرخ کرده، و یا تخم مرغ سفت با مقداری نان تست سبوس دار.


رژیم گیاه خواری vegan

ناهار

هنگامی که وقت ناهار فرا رسید، باید بهسراغ دستور پخت‌هایی بروید که سریع آماده می‌شوند و یا می‌توانید کمی جلوتر آنرا آماده کنید، بنابراین وقتی خانه را ترک می‌کنید حملش برای شما ساده خواهد بود. می‌توانید کمی توفو یا تمپه را با سبزیجات مورد علاقه‌تان مخلوط کنید.

طبق پیشنهادهایی که ChooseMyPlate.govداده است، می‌توانید سبزیجات برگ سبز همچون بوک چوی، یا کلم همراه با کینوآ یا برنج قهوه‌ای مصرف نمایید. سالاد آووکادو با پنیر فتای کم چرب، گوجه‌فرنگی و چند تا بادام هم می‌تواند یک وعده‌ی شکم پر کن دیگر باشد. حتی می‌توانید ساندویچی پر از سبزیجات، حبوبات و پنیر و ادویه‌جات نیز بخورید.


شام

انتخاب‌هایی که دراین ۲۱ روز برای شام‌هایتان دارید، باید آنقدری شما را سیر کند که دیگر پس از آن احساس نیاز بهخوردن چیزی نکنید. دال، یک خورش هندی که از عدس و ادویه‌جات درست شده و بهمراه برنج خورده می‌شود، بهبدنتان کلی پروتئین، فیبر و مواد مغذی دیگر خواهد رساند. روش دیگر این است که تمپه، توفو یا سبزیجات دیگر مورد علاقه‌تان را بهسیخ بکشید و گریل کنید.

سبزیجات سرخ کرده را بهمراه سیب زمینی شیرین پخته و گل کلم سرو کنید، یا اینکه بهمراه برنج قهوه‌ای یا کینو‌آ میل کنید. تخم مرغ، کباب و فریتاتای سبزیجات نیز شام‌های دیگری هستند که می‌توانید بهسادگی یک سوپ حبوبات آن‌ها را آماده کنید.


بهترین غذاها برای رژیم غذایی گیاه خواری

چطور می شود با یک تغییر برای همیشه ظاهر، احساس و زندگی خود را از لحاظ کیفی ارتقا داد؟ شاید باور نکنید اما واقعیت دارد ، علاوه بر اینها دیگر لازم نیست رژیم های سخت بگیرید.

Mark Bittman یک نویسنده پرفروش، مقاله نویس غذایی نیویورک تایمز و میزبان برنامه های تلویزیونی است. او تجربیات شخصی خود و موفقیتش درحفظ سلامتی اش و کاهش وزن را با شما درمیان می گذارد .

بهترین غذاها برای رژیم لاغری,mark bittman

بهگزارش آلامتو بهنقل از آی بانو؛ وقتی دکتر همیشگیم بهمن پیشنهاد داد تا رژیم گیاهخواری درپیش بگیرم اول فکر کردم که با من شوخی می کند. درست است که درآن زمان اضافه وزن داشتم و میزان کلسترول و قند خونم بالا رفته بود اما اصلا آمادگی این را نداشتم که دیگر نتوانم هر چیزی را بخورم. مانند بسیاری از افراد، آمادگی ترک خوردن غذاهایی را که بسیار دوست می داشتم، نداشتم حتی اگر می توانستم این کار را انجام دهم باز هم آمادگی اش را نداشتم.


گیاه خواری پاره وقت باشید!

این ماجرا به6 سال قبل بر می گردد و درنهایت تصمیم گرفتم علیرغم اینکه غیر ممکن بهنظر می رسید، بهگیاهخواری پناه ببرم و از خوردن گوشت، لبنیات، مرغ و حتی ماهی پرهیز کنم. پیشنهاد دکترم را عملی کردم و بیشتر اوقات تا قبل از ساعت 6 بعدازظهر سبزیجات می خوردم.

با گذشت روزها، بهرژیم گیاهخواری فوق العاده سخت خود وفادار ماندم و حتی فراتر از آن رفتم: تا فرا رسیدن زمان صرف شام، حتی از خوردن نان سفید بیش از حد بهعمل آمده، برنج، پاستا و تنقلات پرهیز می کردم. نوشیدن مشروبات الکلی را هم کنار گذاشتم. اما زمانی که خورشید غروب می کرد دیگر مردی آزاد بودم و هر آنچه را که دوست می داشتم می خوردم (معمولا اما نه همیشه، بهطور معمول می خوردم و افراط نمی کردم). ممکن بود ماکارونی بلونی بههمراه سالاد بخورم، یا مرغ بریان شده و یا سبزیجات تفت داده شده. از آن زمان تا بهالان از این شیوه تبعیت کرده ام.

این تغییر بسیار قابل اهمیت ولی بسیار طاقت فرسا بود و البته بدنم درمقابل این تغییر بهزودی از من قدردانی کرد: 15 کیلو از وزنم کاهش یافت، انرژی بیشتری درخود می دیدم و سطح عمومی سلامتم ارتقا پیدا کرد. و مهمتر از همه این که دیگر تحمل این تغییر بسیار راحت شده است.

احتمالا می دانید که نیمی از کالری مصرفی مردم از طریق خرت و پرت، غذاهای فرآوری شده تبلیغاتی که بسیار برای بدن مضر است و هیچ یا کمی ارزش غذایی دارد، تامین می شود. اما بهمحض اینکه تعادل را برقرار می کنید و بیشتر بهسراغ سبزیجات، میوه ها، غلات و حبوبات می روید، بهدنبالش شاهد بهبودی هایی درسطح سلامتی بدن می شوید. و بهاین طریق نوع کالری هایی را که بدنتان باید بر رویش کار کند تغییر می دهید و اینکه این کالری ها چطور و درکجا استفاده شوند و یا احیانا ذخیره شوند نیز تغییر می یابد.

اما این شیوه زندگی چیزی فراتر از کاهش وزن را دربر می گیرد. هر چه بیشتر می خوانم بیشتر درمورد اتلاف غذا، افزایش هزینه های چاقی درکشورها و انتشار گازهای گلخانه ای ناشی از افزایش، تولید، ذخیره کردن و انتقال غذاهای آماده یاد می گیرم. مثلا صنایع غذایی امریکا، مصرف کننده ده درصد از سوخت های فسیلی امریکا بهشمار می روند.


آسان ترین راه برای تبدیل شدن بهگیاهخواری پاره وقت چیست؟

نخست باید بپذیرید که این رژیم از خود گذشتگی بهحساب نمی آید و شیوه ای یکنواخت نیز نمی باشد. این نظر را نیز که تمام غذاهای گیاهخواری محدود بهبرنج قهوه ای و توفو می شود، فراموش کنید. تغییر شیوه مصرف غذا از گوشت بهسبزیجات بهاین معنا نیست که یا گیاهخوار هستید و یا گوشتخوار. زیبایی این رژیم تنوع موجود درآن و تاکیدش بر روی غذاهای غیر مصنوعی و طبیعی است. و درآخر، این رژیم مربوط می شود بهانتخابی عالی و البته وفاداری بهآن (حداقل تا قبل از ساعت 6 بعدازظهر). برای قدم گذاشتن دراین مسیر، چند دستور غذایی سالم و خوشمزه برای شما آماده کرده ام :

بهترین غذاها برای رژیم لاغری,eat-like-this-1-1

صبح بخیر گورپ! (مخلوطی از میوه، غلات، آجیل و..)

دستور تهیه 3.5 فنجان

1.2 فنجان بلغور جوی دو سر را درون تا بهبزرگی بریزید و بهآن گرمای ملایمی بدهید و درعین حال مرتبا تا بهرا تکان دهید. سپس آن را درون پیاله بریزید. سپس موارد زیر را بهآن اضافه کنید: یک فنجان میوه خشک شده ( کشمش، کرن بری، بلوبری، پاپایا یا مانگو، درصورت نیاز همه را خرد کنید )؛ نصف فنجان آجیل(مانند بادام زمینی، فندق، گردو، بادام، پسته) بهصورت شور یا خام؛ یک چهارم فنجان دانه کدو تنبل؛ و یک چهارم فنجان تکه های نارگیل خشک که شیرین نشده اند. بهآن ها کمی نمک اضافه کنید، یک فنجان از این مخلوط را مصرف کنید و برای نگهداری بقیه آن، آن ها را درون ظرفی دربسته بریزید.

ارزش غذایی:

( درهر نصف فنجان) 233 کالری، 6 گرم پروتئین، 31 گرم کربوهیدرات، 5 گرم فیبر، 12 گرم شکر، 10.5 گرم چربی، 3 گرم چربی اشباع شده ، 75 میلی گرم سدیم.

بهترین غذاها برای رژیم لاغری,پنکبک نارگیلی

پنکیک نارگیل تست شده

مواد بهمیزان 10 تا 12 پنکیک

دمای فر را تا 250 درجه فارنهایت گرم کنید. نصف فنجان نارگیل خرد شده شیرین نشده را درتا بهای متوسط و دردمایی متوسط حرارت بدهید، تا بهرا مرتبا تکان بدهید تا زمانی که تکه های نارگیل قهوه ای طلایی بشوند که معمولا بین 2 تا 3 دقیقه طول می کشد.

1فنجان آرد گندم، 1 قاشق چای خوری بکینگ پودر، 1 قاشق چای خوری نمک و دارچین، یک چهارم قاشق چای خوری جوز، و یک هشتم قاشق چای خوری جوش شیرین را درون کاسه ای با هم مخلوط کنید. درکاسه دیگر، سه چهارم فنجان شیر نارگیل کم چرب ، نصف فنجان آب گرم، یک و نیم قاشق غذا خوری عسل و 2 قاشق چای خوری عصاره وانیل خالص را با هم مخلوط کنید. این ترکیب را با نارگیل تست شده بهم بزنید تا خمیری باریک شکل بگیرد.

تا بهرا بههمراه یک و نیم قاشق چای خوری روغن گیاهی گرم کنید. برای هر پنکیک، بهاندازه یک چهارم فنجان از این خمیر تهیه شده استفاده کنید، و با پشت قاشق بهاندازه 10 cm آن را پهن کنید و بهمدت 2 الی 3 دقیقه بر روی شعله قرار دهید. سپس آن را درون فر قرار دهید تا گرم بماند. این پنکیک را با میوه و لیموی تازه سرو کنید.

ارزش غذایی:

(برای هر 3 پنکیک) 294 کالری، 33 گرم کربوهیدرات، 5 گرم پروتئین ، 5 گرم فیبر، 8 گرم شکر، 16 گرم چربی، 9 گرم چربی اشباع شده ، 447 میلی گرم سدیم.


مطالب سایت را سریع دنبال کنید


سلبریتی ها و افراد مشهور



خانواده و سبک زندگی سالم



تکنولوژی و فناوری و هوا فضا



مد و زیبایی و آرایش و جذابیت



آشپزی و دسر و سالد و نوشیدنی



فال و کارکاتور و طنز و سرگرمی



سلامت فردی و بهداشت عمومی



چند رسانه ای

منبع : alamto.com

پست های مرتبط

Leave a Comment