تمرینات افزایش و تقویت تعادل بدن


تعادل بدن انسان به چه چیزهایی وابسطه است و چگونه میتوان این تعادل را تقویت کرد؟ در این مقاله قصد داریم به بررسی موضوع تعادل بدن بپردازیم:

حفظ کردن تعادل بدن یکی از مواردی است که بسیاری از ما به فکر بهبود آن نیستیم، این در حالی است که حفظ تعادل می تواند مزایای زیادی نیز داشته باشد. به عنوان مثال، بهبود تعادل هماهنگی و قدرت را افزایش می‌ دهد و به شما این امکان را می ‌دهد که آزادانه و به طور پیوسته حرکت کنید. افزایش ثبات، تحرک و انعطاف‌ پذیری باعث می ‌شود راحت‌ تر وظایف روزانه خود را انجام دهید.

همچنین عملکرد ورزشی شما را نیز بهبود می ‌بخشد. تمرکز روی حفظ تعادل نیز می ‌تواند به شما کمک کند تا قدرت تمرکز ذهنتان را بالا ببرید. در این مطلب به تمرین هایی که در زمینه بهبود تعادل بدن مفید هستند، می پردازیم. با ما همراه باشید.


تمرینات حفظ تعادل چگونه کار می کنند؟

تمرین‌ های تعادلی، عضلات مرکزی کمر و پاها را درگیر می‌ کند. تمرین ‌های استقامتی پایین بدن نیز می ‌تواند به بهبود تعادل شما کمک کند. در حالی که تمرینات تعادلی می ‌تواند گاهی چالش برانگیز باشد، تلاش مداوم این تمرینات را آسان ‌تر می ‌کند. به تدریج تعداد دفعات تمرین را افزایش دهید تا انجام آن برایتان آسان ‌تر ‌شود. اگر از کسی بخواهید که به نحوه انجام تمرینات شما نظارت کند و یا به شما در انجام آن کمک کند، به خصوص وقتی که اولین بار شروع به کار می ‌کنید، می تواند بسیار مفید باشد.

شما می توانید تمرینات را برای افزایش یا کاهش سطح دشواری یا و بسته به توانایی انجام آن، تغییر دهید. زمانی که توانستید بر انجام تمرینات مسلط شوید، سعی کنید آن‌ها را با یک یا هر دو چشم بسته انجام دهید.


  1. تمرینات تعادلی برای سالمندان

این تمرینات بدن شما را فعال می کند، تعادل و هماهنگی را بهبود می بخشد و از آسیب و صدمات جلوگیری می کند.

پیاده روی روی طناب

  • یک قطعه طناب را به دو ستون ببندید.
  • دست ‌هایتان را به دو طرف کمرتان بزنید.
  • بدون آنکه از روی طناب خارج شوید روی آن راه بروید.
  • حداقل 15 قدم این کار را انجام دهید.

تمرینات تعادلی برای سالمندان


حرکت قایقی

  • پاهایتان را به اندازه عرض لگن از هم جدا کنید.
  • وزن خود را به طور محکم و یکنواخت به هر دو پا فشار دهید.
  • وزن خود را بر روی پای چپ خود بندازید و پای راست خود را بلند کنید.
  • تا 30 ثانیه در همین وضعیت بمانید.
  • حالا با پای چپ مرحله قبل را تکرار کنید.
  • این تمرین را با هر پا، پنج تا 10 بار تکرار کنید.

تمرین تعادل حرکت قایقی


ایستادن فلامینگو

  • با بلند کردن پای راست روی پای چپ خود بایستید.
  • وقتی پای راست خود را به جلو دراز می‌ کنید، از یک صندلی یا دیوار برای پشتیبانی استفاده کنید.
  • با نگه داشتن ستون فقرات، گردن و سر خود در یک خط، وضعیت خوب را حفظ کنید.
  • برای افزایش سطح دشواری تمرین، دست خود را دراز کنید تا به پای راست خود برسید.
  • تا 15 ثانیه صبر کنید و این وضعیت را حفظ کنید.
  • حالا این حرکت را با طرف مقابل انجام دهید.

حرکات تقویت تعادل ایستادن فلامینگو


  1. تمرینات تعادلی برای بچه ها

تمرینات تعادل روشی سرگرم کننده و جذاب برای بچه ها است. شما می توانید با ترکیب تمرینات تعادلی با چیزی که در مدرسه در حال یادگیری هستند مانند واقعیت های ریاضی، کلمات واژگان یا چیزهای بی اهمیت، نوعی فعالیت تعادلی هیجان انگیز را به او یاد بدهید. به عنوان مثال، هنگام ثابت ایستادن یا رسیدن به انتهای خط، به یک سؤال پاسخ بدهد.

تعادل کیسه لوبیا

  • یک کیسه لوبیا یا یک مورد مشابه را در بالای سر و یا شانه خود قرار دهید.
  • در یک خط مستقیم راه بروید، حالت بدنی و تعادل خود را حفظ کنید تا از افتادن آن جلوگیری شود.
  • سپس قدم زدن به صورت زیگ زاگ یا دایره ای را امتحان کنید، به سمت عقب حرکت کنید یا از یک سمت به طرف دیگر حرکت کنید.

تمرین تعادل کیسه لوبیا


راه رفتن با پاشنه پا

  • دستان خود را به دو طرف دراز کنید تا موازی با زمین باشند.
  • از گچ یا طنابی استفاده کنید تا بر روی یک خط راه بروید.
  • در یک خط مستقیم با پاشنه پا قدم بردارید و پشت پاشنه تان را روبروی انگشتان پای خود قرار دهید.
  • به آرامی و با کنترل حرکت کنید.
  • از ۵ تا ۲۰ قدم ادامه دهید.

حرکات موزیکال

  • هنگام حرکت کودکان، موسیقی را پخش کنید.
  • وقتی که موسیقی متوقف می ‌شود، آن‌ ها باید ثابت بایستند.
  • آن‌ ها را تشویق کنید تا در وضعیت تعادلی مانند ایستادن روی یک پا و یا خم شدن به یک جهت، در حالی که تعادلشان را حفظ کرده اند، توقف کنند.

  1. تمرینات تعادلی برای ورزشکاران

تمرین های تعادلی به شما این امکان را می دهد که در هنگام انجام ورزش، کنترل بیشتری بر روی بدن خود داشته باشید. از این طریق شما ثبات، هماهنگی و سهولت در حرکت را به دست خواهید آورد.

بستن مفصل مچ پا

  • دور مفصل مچ پاها یک نوار کشی ببندید.
  • پای چپ را ثابت نگه دارید و وزن بدن را روی آن بیندازید.
  • عضلات مرکزی ( شکم، پهلو، باسن و ران) را درگیر کنید.
  • حالا پای راست را به جلو، سمت راست و پشت بکشید.
  • 10 تا 20 بار این حرکت را تکرار کنید.
  • حالا پای راست را ثابت نگه دارید و با پای چپ این حرکت را انجام دهید.

تمرینات تعادلی برای ورزشکاران


مشت زدن با دمبل روی یک پا

  • دو دمبل را موازی با قفسه سینه در دست هایتان نگه دارید.
  • وزن خود را بر روی پای چپ خود بیندازید و اسکات یک چهارم را انجام دهید. (در حرکت اسکات یک چهارم، به اندازهٔ یک‌ چهارم اسکات معمولی باسن و ران ‌ها را پایین می ‌آوریم.)
  • پای چپ خود را محکم و ثابت نگه دارید، دستانتان را در حالی که دمبل به دست دارید، یکی پس از دیگری به جلو بکشید.
  • حالا همین حرکت را در حالی که وزن بدن روی پای راست است، انجام دهید.
  • 10 تا 20 بار این حرکات را با هر کدام از پاها انجام دهید.

مشت زدن با دمبل روی یک پا


حرکت پرس پالوف با چرخش

  • روبروی یک دستگاه سیم کش بایستید.
  • با استفاده از هر دو دست، دسته های کابل را در ارتفاع سینه خود نگه دارید.
  • خود را به سمت راست هدایت کنید و بازوهایتان را از بدن خود دور کنید.
  • پاهایتان را به‌ اندازه عرض باسن از یکدیگر فاصله بدهید، دسته را به سمت سینه خود کشیده و با هر دو دست آن را بگیرید.
  • عضلات مرکزی خود را به محض دور شدن از دستگاه درگیر کنید.
  • سپس به‌ آرامی به وضعیت شروع برگردید. در این حالت دست‌ ها باید در مقابل شما کشیده شده باشند.
  • سپس مراحل بالا را برای طرف دیگر بدن انجام دهید.
  • طی یک تا سه ست، 10 الی 20 بار این مراحل، را تکرار کنید.

حرکت پرس پالوف با چرخش


  1. تمرینات تعادلی برای بیماری پارکینسون

در صورت ابتلا به بیماری پارکینسون، انجام تمرینات تعادلی برای شما بسیار مهم است زیرا این امر به افزایش قدرت و استقامت شما کمک خواهد کرد. همچنین می توانید برخی از این نکات یوگا را برای بهبود تحرک و کیفیت کلی زندگی خود امتحان کنید.

بالا آوردن پا با صندلی

  • روی یک صندلی بنشینید و در حالیکه ستون فقرات صاف است، کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
  • به آرامی پای چپ خود را صاف کنید و آن را برای چند ثانیه نگه دارید.
  • سپس آن را به حالت اولیه برگردانید و با پای دیگر این کار را انجام دهید.
  • 10 الی 20 بار این روال را تکرار کنید.

بالا آوردن پا با صندلی تمرین تعادل


حرکت از پهلو به طرفین

  • در حالتی بایستید که بدن کاملا صاف باشد و نگاه به سمت روبرو باشد، سپس به پهلو به سمت راست اتاق قدم بردارید.
  • زانوها را تا جایی که می توانید بلند کنید در حالی که انگار دارید روی چیزی قدم می زنید.
  • سپس به قسمت سمت چپ اتاق برگردید.

  1. تمرینات تعادلی با توپ

تمرین پلانک با آرنج روی توپ

  • با آرنج و ساعد خود روی یک توپ وارد موقعیت پلانک شوید.
  • عضلات مرکزی را درگیر کنید تا بتوانید به درستی تعادل را حفظ کنید.
  • در حالیکه شانه و باسن را هم تراز قرار می دهید، پاهایتان را خم کنید، به طوریکه زانو به زمین برخورد کند.
  • این موقعیت را تا 3 ثانیه نگه دارید.

تمرین پلانک با آرنج روی توپ


حفظ تعادل با توپ به صورت دو نفره

  • در حالیکه روی یک یا دو پا روی یک سکوی تعادلی ایستاده اید، از دوستتان بخواهید توپ را به سمت شما پرتاب کند.
  • هنگامی که توپ را به سمت شما پرت کرد، با کنترل بر روی سطح تعادلی که روی آن قرار دارید توپ را به سمت او بازگردانید.
  • 10 تا 20 بار این حرکت را تکرار کنید.

چرا حفظ تعادل مهم است؟

تعادل بهبود یافته، فعالیت ‌های روزمره مانند راه رفتن در پله‌ ها، حمل اشیا سنگین و تغییر ناگهانی جهت ها را آسان ‌تر می‌ کند. یک پایه قوی و پایدار به شما این امکان را می ‌دهد که با هماهنگی بیشتر، راحتی و روان بودن بیشتر حرکت کنید. شما همچنین می توانید حین فعالیت های ورزشی حرکات قوی تر و پیشرفته تری کسب کنید.

ایجاد تعادل خوب به بهبود سطح کلی سلامتی و تناسب اندام نیز کمک می کند. این پیشرفت ها به ویژه در بزرگسالان مسن و مبتلایان به پارکینسون، به جلوگیری از خطر صدمات و آسیب ها در افراد کمک می کند. این به شما این امکان را می ‌دهد که استقلال خود را به صورت طولانی تر حفظ کنید.

در طول روز از وضعیت و ثبات بدن خود آگاه باشید. توجه کنید که در هنگام انجام فعالیت های روزمره آیا وزن خود را به طور مساوی روی هر دو پا می گذارید یا نه؟ سعی کنید بدن خود را در تراز صحیح قرار دهید و ارتباط قوی و محکم با کف را احساس کنید. توجه کنید و ببینید که در کجا و چگونه تعادل خود را از دست می دهید و سپس اصلاحات مناسب را انجام دهید.


و اما سخن پایانی ….

داشتن هدف برای بهبود تعادل خود می‌ تواند به همان اندازه که به شما پاداش می‌ دهد، چالش برانگیز باشد. به یاد داشته باشید که تعادل و بالانس شما می ‌تواند هر روز متفاوت باشد. از این روند لذت ببرید، به تغییرات توجه کنید و از آن لذت ببرید. شما می‌ توانید این تمرین‌ها را در طول روز انجام دهید و راه ‌های خلاقانه برای گنجاندن آن‌ ها در زندگی روزمره خود پیدا کنید.

تمرین ‌های تعادلی برای همه سنین مناسب هستند. افراد سالمند و افراد با شرایط خاص نظیر بیماری پارکینسون، ورم مفاصل، یا اسکلروز متعدد یا ام‌اس (MS) نیز از این ایجاد تعادل سود خواهند برد.


مطالب سایت را سریع دنبال کنید


سلبریتی ها و افراد مشهور



خانواده و سبک زندگی سالم



تکنولوژی و فناوری و هوا فضا



مد و زیبایی و آرایش و جذابیت



آشپزی و دسر و سالد و نوشیدنی



فال و کارکاتور و طنز و سرگرمی



سلامت فردی و بهداشت عمومی



چند رسانه ای

منبع : alamto.com

پست های مرتبط

Leave a Comment