آیا برنج چاق کننده است؟ خواص برنج سفید و قهوه ای برای لاغری


کوچک کردن شکم و از بین بردن چربی شکمی هدف اول تناسب اندام اکثر افراد جامعه است و راهکارهای مختلفی هم برای آن وجود دارد که یکی از آنها رژیم لاغری است، معمولاً درتمام رژیم‌های لاغری مصرف برنج محدود میشود درادامه با دلیل آن درخدمت شما هستیم.

آیا برنج چاق کننده است یا باعث کاهش وزن می شود؟

برنج یکی از پرمصرف ترین دانه های جهان است. برنج سفید نوعی غذای سرشار از کربوهیدرات است که بیشتر فیبر آن از بین رفته است. طبق مطالعاتی که دراین خصوص انجام شده، مصرف زیاد کربوهیدرات تصفیه ‌شده با چاقی و بیماری‌ های مزمن ارتباط داشته ‌است. اما چیزی که دراین میان جالب است، این است که درکشورهایی که برنج مصرف بسیار بالایی دارد، نرخ ابتلای بالا بهبیماری دقیقی را نشان نمی دهند. حال این سوال مطرح می شود که واقعا مصرف برنج چه تاثیری بر بدن دارد؟ دراین مطلب بهپاسخ این سوالات و ابهامات خواهیم رسید. با ما همراه باشید.

همچنین بخوانید: برنج چه خواصی دارد؟

برنج چیست؟

برنج یکی از دانه های خانواده غلات است و بهعنوان یک ماده غذایی اصلی دربسیاری از کشورها بهشمار می رود و یکی از رایج ترین و پرمصرف ترین دانه های غلات درجهان است. برنج انواع مختلفی دارد که از جمله آن می توانیم بهبرنج سفید و برنج قهوه ای نام ببریم، اما دراین میان برنج سفید پرطرفداراترین نوع برنج است. برای درک بهتر این انواع مختلف برنج، بهتر است از اصول اولیه شروع کنیم. تمام غلات کامل از سه مؤلفه اصلی تشکیل شده اند:

  • سبوس: یک لایه بیرونی خشن و سخت که از بذر محافظت می کند. این ماده حاوی فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مفید است.
  • جوانه: یک هسته غنی از مواد مغذی حاوی کربوهیدرات، چربی، پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی است.
  • آندوسپرم: این بزرگترین قسمت دانه است. تقریبا بهطور کامل از کربوهیدرات‌ (نشاسته) و مقدار کمی پروتئین تشکیل شده ‌است.

برنج قهوه ای یک دانه کامل دست نخورده است که هم حاوی سبوس و هم جوانه است. بنابراین، مغذی و سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است. درنقطه مقابل دربرنج سفید هر دو این قسمت های سرشار از مواد مغذی از بین برده شده و قسمت های مغذی از آن جدا می شود. این کار بهطور کلی بهمنظور بهبود طعم، طولانی تر شدن ماندگاری و افزایش کیفیت پخت و پز آن انجام می شود.

درنتیجه، انواع برنج سفید تقریباً بهطور کامل از کربوهیدراتی بهشکل نشاسته یا زنجیرهای طولانی گلوکز بهنام های آمیلوز و آمیلوپکتین تشکیل شده است. انواع مختلف برنج حاوی مقادیر مختلفی از این نشاسته ها است که این امر بر بافت و قابلیت هضم آنها تأثیر می گذارد.

برنج هایی که بعد از پختن بههم نمی چسبند از نظر محتوای آمیلوزی بالا هستند، درحالی که برنج چسبناک بهطور کلی از نظر محتوای آمیلوپکتین زیاد است. بهدلیل این تغییرات درترکیب نشاسته، انواع مختلف برنج می ‌توانند اثرات سلامتی متفاوتی داشته باشند.


برنج قهوه ای درمقابل برنج سفید

از آنجایی که برنج قهوه ای یک دانه کامل و پردازش نشده است، بهلحاظ دارا بودن فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی از برنج سفید بالاتر است. درجدول زیر محتوای مواد مغذی 3.6 اونس (100 گرم) برنج سفید و برنج قهوه ای پخته شده مقایسه شده است:

جدول ارزش غذایی برنج

برنج سفیدبرنج قهوه ای
کالری130112
کربوهیدرات29 گرم24 گرم
فیبر0 گرم2 گرم
پروتئین2 گرم2 گرم
چربی0 گرم1 گرم
منگنزRDI 19%RDI 55%
منیزیمRDI 3%RDI 11%
فسفرRDI 4%RDI 8%
ویتامین B6RDI 3%RDI 7%
سلنیومRDI 11%RDI 14%

برنج سفید نسبت بهبرنج قهوه ای، از نظر میزان کالری بالاتر است و مواد مغذی و فیبر کمتری دارد.


تأثیرات برنج بر کاهش وزن متناقض است

درحالی که اثرات برنج قهوه‌ای بر کاهش وزن بهخوبی اثبات شده ‌است، درمورد برنج سفید اینطور نیست.

مطالعات حاکی از آن است که افرادی که غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای می خورند، نسبت بهکسانی که این مواد غذایی را مصرف نمی کنند، بیشتر شاهد کاهش وزن هستند و همچنین کمتر درمعرض خطر افزایش وزن قرار دارند. این تاثیر را می توان بهفیبر، مواد مغذی و ترکیبات گیاهی موجود درغلات کامل نسبت داد. این مواد مغذی می توانند احساس سیری را افزایش داده و بهشما کمک کنند کمتر کالری دریافت کنید.

یک مطالعه 12 ساله درخانم ها نشان داد که افرادی که دررژیم غذایی شان بیشترین میزان دریافت فیبر از غلات سبوس دار را دارند، نسبت بهافرادی که کمترین میزان مصرف این مواد غذایی را دارند، تقریباً 50٪ کمتر درخطر افزایش وزن قرار دارند. همچنين پيشنهاد شده كه خوردن برنج قهوه ای بهجای برنج سفيد می تواند منجر بهكاهش وزن و چربي خون مطلوب تر شود.

با این حال، وقتی صحبت از برنج سفید می شود، مطالعات کمی متناقض تر است. مطالعات بیشماری نشان داده اند که یک الگوی رژیم غذایی حاوی دانه های تصفیه شده مانند برنج سفید با افزایش وزن و چاقی مرتبط است. این درحالی است که مطالعات دیگر ارتباطی بین مصرف برنج سفید یا دانه های تصفیه شده و افزایش وزن یا چاقی پیدا نکرده اند.

حتی گاهاً دیده شده که مصرف برنج سفید حتی با کاهش خطر افزایش وزن، بهخصوص درکشورهایی که این ماده غذایی جزء اصلی رژیم غذایی شان است، مرتبط بوده است. مطالعه ای که بر روی زنان کره ای دارای اضافه وزن انجام شد، نشان داد که دنبال کردن یک رژیم لاغری که شامل مصرف برنج سفید یا برنج مخلوط (قهوه ای و سیاه) سه بار درروز بود، منجر بهکاهش وزن شد.

گروه برنج مخلوط طی یک دوره شش هفته ای 6.7 کیلوگرم وزن از دست داد، درحالی که گروه برنج سفید 5.4 کیلوگرم از وزنشان را از دست دادند. بنابراین، اینطور بهنظر می رسد که هر دو نوع را بتوان دررژیم کاهش وزن قرار داد. با این وجود، برنج قهوه ای این مزیت را دارد که از نظر محتوای فیبر و مواد مغذی بالاتر از برنج سفید است و آن را بهانتخاب سالم تری تبدیل می کند.


برنج پایه و اساس یکی از رژیم های کاهش وزن محبوب بود

جالب است بدانید که زمانی یک رژیم کاهش وزن محبوب با محوریت برنج سفید وجود داشت. این رژیم غذایی فوق العاده کم چربی که رژیم برنج نام گرفت، درسال 1939 برای معالجه بیماران مبتلا بهفشار خون بالا و بیماری کلیوی ایجاد شد. این یک رژیم غذایی کم کالری بود که عمدتا شامل برنج سفید، میوه، آب میوه و شکر بود. با این وجود، تأثیرات شگفت آوری بر سلامتی، از جمله کاهش وزن و تسکین علائم بیماری کلیوی داشت.

با این حال، لازم بهذکر است که این رژیم غذایی یک رژیم بسیار محدود، کم چرب و کم کالری بود. بنابراین، ممکن است نتایج آن درمورد خوردن برنج بهعنوان بخشی از یک رژیم غذایی منظم کاربرد نداشته باشد. با این وجود، این نتایج نشان می ‌دهد که اگر مصرف کالری دریافتی کنترل شود، برنج می ‌تواند بهخوبی با رژیم کاهش وزن متناسب باشد.


دربسیاری از کشورها برنج یک غذای اصلی محسوب می شود

برنج برای بیش از نیمی از جمعیت جهان، بهویژه کشورهای آسیایی مانند چین ، ژاپن ، کره و هند یک غذای اصلی بهشمار می آید. این ها همه، کشورهایی هستند که تا همین اواخر، درصد نسبتاً کمی از افراد کشورشان دارای اضافه وزن یا چاقی بودند.

برنج سفید منبع غالب و اصلی تامین کربوهیدرات دراین کشورها است. بهعنوان مثال، کره ای ها تقریبا 40 درصد از کل کالری دریافتی خود را از برنج دریافت می کنند. دراین کشورها ممکن است برنج بهطور متوسط 20 بار درهفته و حداکثر شش بار درروز مصرف شود!

با این وجود، بهنظر می رسد مصرف برنج از این افراد دربرابر افزایش وزن و فشار خون بالا محافظت می کند. بهنظر می رسد درافراد مسن چینی، یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات و برنج بهجلوگیری از افزایش وزن، افزایش سایز دور کمر و چاقی کمک می کند.

درمطالعه بر روی 200 نفر از ایرانیان، نیز نتایج مشا به بهدست آمد. هیچ ارتباطی بین مصرف زیاد برنج سفید و شاخص توده بدنی یا چربی شکم یافت نشد. با این حال ممکن است این روند درحال تغییر باشد، زیرا رژیم های غذایی دراین کشورها تحت تأثیر رژیم غذایی غربی قرار گرفته است. درحقیقت، تعداد افراد دارای اضافه وزن و چاقی درچند سال گذشته دربسیاری از این کشورها رشد تصاعدی داشته است.

مطالعه ‌ای درمیان نوجوانان ایرانی نشان داد که آن‌ هایی که بیش‌ ترین میزان مصرف برنج را داشتند، بدترین کیفیت غذایی را دارند. این امر نشان می ‌دهد که این نوجوانان ممکن است برنج را با غذاهایی که نسل‌ های قدیمی ‌تر نمی‌ خوردند، مصرف کنند و این کار می تواند بهطور بالقوه منجر بهافزایش وزن شود.

دراین نقطه اینگونه بهنظر می ‌رسد که مصرف برنج دارای یک اثر خنثی است، درحالی که اثرات سلامتی آن – مثبت یا منفی – بهرژیم غذایی کلی فرد بستگی دارد. بهطور خلاصه، می توانیم اینطور نتیجه بگیریم که اگر برنج با یک رژیم غذایی ناسالم خورده شود، می تواند چاق کننده باشد، اما اگر با یک رژیم غذایی سالم و متعادل خورده شود، می تواند منجر بهکاهش وزن گردد.


برخی از انواع برنج می تواند باعث اسپایک قند خون شود

شاخص گلیسمی (GI) معیاری است که نشان می دهد میزان قند خون چق دراست و یک غذا چق درسریع میزان قند خون شما را افزایش می‌ دهد. غذاهایی که دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند، باعث افزایش سریع قند خون می شوند و با پرخوری و افزایش وزن ارتباط دارند. از طرف دیگر، غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین باعث افزایش تدریجی سطح قند خون می شوند. اعتقاد بر این است که این غذاها بهطور خاص برای کسانی که دیابت دارند مفید است، زیرا سطح قند خون و انسولین را کنترل می کند.

بهطور کلی، غلات کامل نسبت بهدانه های تصفیه شده دارای نمره GI کمتری هستند. این یکی از دلایلی است که رژیم های غذایی حاوی غلات کامل با کاهش 20 تا 30 درصدی خطر ابتلا بهدیابت نوع 2 مرتبط هستند.

گفته می شود، همه مطالعات پیوندی بین مصرف دانه تصفیه شده و فاکتورهای خطر ابتلا بهدیابت نوع 2 ندارند. ترکیب نشاسته برنج ممکن است یک عامل اصلی درتوضیح این امر باشد. برنج چسبنده بهطور کلی حاوی آمیلوپکتین زیاد است که دارای GI بالایی است. بنابراین، بهسرعت هضم می شود و ممکن است باعث افزایش ناگهانی قند خون شود.

از طرف دیگر، برنج غیر چسبنده از نظر آمیلوز بسیار غنی است که باعث می شود هضم نشاسته بهآهستگی صورت گیرد. حتی ممکن است حاوی نشاسته مقاوم باشد که نوعی فیبر سالم است. بنابراین صرف نظر از اینکه برنج سفید یا قهوه ای است، بسته بهنوع، GI آن می تواند از نسبتاً کم (43) تا بسیار زیاد (109) باشد.

جالب اینجاست که یک مطالعه درانگلیس که میزان GI را در11 نوع مختلف برنج اندازه گیری کرده است، نشان داد که برنج باسماتی سفید یک غذای کم گلیسمی است، درحالی که سایر انواع برنج قهوه ای و سفید براساس GI متوسط یا زیاد طبقه بندی می شوند. اگر دیابت دارید یا بهاسپایک قند خون (افزایش ناگهانی قند خون) حساس هستید، انتخاب برنج غیر چسبنده، که دارای مقدار زیادی آمیلوز است، بهترین شرط برای حفظ سطح قند خون است.


هر غذایی می تواند چاق کننده باشد، اگر میزان آن کنترل نشود!

بهطور خاص هیچ چیز “چاق کننده ای” درمورد برنج وجود ندارد، بنابراین اثرات آن بر وزن باید بهاندازه مصرف و کیفیت کلی رژیم شما بستگی خواهد داشت.

بارها و بارها مطالعات نشان داده اند که صرف نظر از غذا یا نوشیدنی ای که درظرف سرو می شود، ظرف بزرگتر می تواند میزان مصرف را افزایش می دهد و بهاین صورت است که بدون اینکه متوجه شویم کالری بیشتری را دریافت می کنیم.

همچنین، از آنجا که الب افراد متوجه نیستند که بیشتر از حد معمول غذا می خورند، معمولاً با کمتر خوردن دروعده غذایی بعدی این افزایش مصرف را جبران نمی کنند. مطالعاتی که اثرات اندازه سرو را تحلیل کرده اند نشان داده اند که کاهش اندازه ” کاسه برنج ” یک روش مؤثر برای کاهش کالری دریافتی، وزن بدن و سطوح قند خون است.


و اما سخن پایانی …

از تحقیقات ذکر شده دراین مطلب می توانیم اینطور نتیجه بگیریم که بسته بهاندازه وعده غذایی، برنج هم می تواند لاغرکننده و هم چاق کننده باشد. رعایت اعتدال دردریافت کالری و داشتن یک رژیم غذایی کامل و سالم چیزی است که دراین بین بسیار حائز اهمیت است.


مطالب سایت را سریع دنبال کنید


سلبریتی ها و افراد مشهور



خانواده و سبک زندگی سالم



تکنولوژی و فناوری و هوا فضا



مد و زیبایی و آرایش و جذابیت



آشپزی و دسر و سالد و نوشیدنی



فال و کارکاتور و طنز و سرگرمی



سلامت فردی و بهداشت عمومی



چند رسانه ای

منبع : alamto.com

پست های مرتبط

Leave a Comment